Nasza Loteria NaM - pasek na kartach artykułów

Jak zimą nie dać się problemom trawiennym?

OWiSna5
OWiSna5
Zimą wielu z nas dokuczają problemy trawienne bardziej niż zwykle. Dlaczego właśnie teraz się nasilają i jak im zaradzić? Na te pytania odpowiadają dwie specjalistki: dr Lucyna Kozłowska – specjalista ds. żywienia i mgr Agata Berndt – instruktor fitness, osobisty trener.

Najważniejszym zadaniem przewodu pokarmowego jest trawienie i przyswajanie składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz usuwanie niestrawionych, zbędnych resztek pokarmowych.
Czy wiesz, że jedzenie, które spożywamy potrzebuje około dwóch dni, by przejść przez nasz układ trawienny? Jeśli nie dbasz o swoje jelita, okres ten może wydłużyć się do czterech dni, powodując uczucie wzdęcia oraz spowolnione usuwanie z organizmu zbędnych resztek pokarmowych, produktów przemiany materii i substancji toksycznych .

O pasażu jelitowym – Lucyna Kozłowska – specjalista ds. żywienia
Pasaż jelitowy to proces rozpoczynający się w momencie przejścia treści pokarmowej z żołądka do dwunastnicy, a kończący się wydaleniem jej z organizmu. W trakcie przejścia pokarmów przez jelito cienkie zachodzi zasadniczy proces trawienia oraz wchłaniania składników odżywczych. W jelicie grubym wchłaniana jest natomiast woda i niektóre witaminy oraz składniki mineralne. Tu też bytuje wiele gatunków bakterii, które w większości mają korzystne działanie, ale są również i takie, które są potencjalnie chorobotwórcze. W sytuacji, gdy zaburzona zostaje równowaga w składzie flory jelitowej, bakterie patogenne wywierają szkodliwy wpływ na organizm

Czym uwarunkowana jest szybkość pasażu jelitowego?
Motoryka przewodu pokarmowego podlega regulacji zarówno ze strony układu nerwowego, jak i endokrynnego (regulacja hormonalna). Niezwykle istotną rolę odgrywają też czynniki zewnętrzne, jak: styl życia, a w tym sposób żywienia, aktywność fizyczna, palenie tytoniu, stres oraz dodatkowo skład mikroflory jelita grubego. U osób dorosłych, w sytuacji, gdy czas przejścia treści pokarmowej od jamy ustnej do odbytu wynosi od 2 do 3 dni, mówimy o spowolnionym pasażu jelitowym. W przypadku, gdy czas pasażu jest dłuży niż 3 dni, rozpoznaje się zaparcia.

Do czego prowadzić może spowolniony pasaż jelitowy?

Spowolniony czas pasażu jelitowego wywołuje uczucie dyskomfortu i ciężkości w jamie brzusznej, wzdęcia, chroniczne zmęczenie. Przewlekłe zaparcia mogą prowadzić do schorzeń jelita grubego, takich jak: uchyłki jelita, stany zapalne uchyłków i ich perforacja. Ponadto, wydłużony czas pasażu jelitowego zwiększa ryzyko rozwoju raka jelita grubego oraz może sprzyjać tworzeniu kamieni żółciowych.

Dlaczego problemy z pasażem jelitowym zaostrzają się w okresie jesienno-zimowym?

To właśnie wtedy w naszym jadłospisie znajduje się mniej świeżych owoców i warzyw. Za to nasza dieta obfituje w potrawy smażone, tłuste ciasta, mięsa i przetwory oraz wyroby czekoladowe. Na skutek większej ilości tłuszczu wzrasta wartość energetyczna diety, co wcale nie oznacza zwiększonej objętości posiłków. Mniej warzyw i owoców to mniejsza zawartość błonnika pokarmowego oraz dużej grupy witamin i składników mineralnych. Ponadto, warzywa i owoce mają stosunkowo niską kaloryczność, przez co przy ich dużym dodatku posiłki stają się obfite, jednak niskokaloryczne. Jeśli do wymienionych błędów dołożymy jeszcze mniejsze ilości wypijanych płynów, to niestety w prostej linii doprowadzą one do zmiany składu flory bakteryjnej jelita grubego i spowolnienia czasu pasażu jelitowego.

Jak pozbyć się problemów trawiennych?
Zalecenia dietetyczne ograniczają się do przestrzegania zasad prawidłowego żywienia, ze szczególnym uwzględnieniem odpowiedniej zawartości błonnika pokarmowego, fermentowanych napojów mlecznych i płynów oraz ograniczeniem spożycia mocnej kawy, tłustych potraw, cukru i słodyczy. Niestety dostępność świeżych warzyw i owoców w tym okresie bywa ograniczona, dlatego warto sięgnąć po produkty kiszone lub mrożonki. Kiszonki są cennym źródłem błonnika, składników mineralnych, witamin i bakterii kwasu mlekowego. Pod wpływem kiszenia przybywa witaminy C i witamin z grupy B. Natomiast mrożone owoce i warzywa zachowują w czasie przechowywania wysoką zawartość składników odżywczych, w tym witamin i składników mineralnych.
Do produktów bogatych w błonnik pokarmowy oprócz warzyw i owoców, zaliczamy nasiona roślin strączkowych, otręby, produkty z pełnego ziarna, takie jak razowe pieczywo czy też kasza gryczana. Stwierdzono także, że spożywanie fermentowanych produktów mlecznych, bogatych w szczepy z rodzaju bifidobakterii, przyczynia się do poprawy pasażu jelitowego. Niezbędne jest również picie co najmniej 1,5 litra płynów w ciągu doby.

Jesteś lekiem na całe zło… - o sporcie Agata Berndt – osobisty trener
Dlaczego sport jest dla nas tak ważny?

Myślę, że Krystyna Prońko, śpiewając refren tej piosenki, przynajmniej po części miała na myśli… ruch. Nie ma na świecie równie skutecznej w zapobieganiu różnym schorzeniom (a także pomocnej w ich leczeniu) tabletki, syropu czy terapii, jak aktywność fizyczna. Gdyby dało się wysiłek skroplić i zamknąć w butelce byłby on najdroższym i najpopularniejszym specyfikiem w aptekach.
Prawdą starą jak świat jest to, że osoby będące w tzw. formie, wyglądają lepiej. Mają mniejszy procent tkanki tłuszczowej, bardziej zarysowane mięśnie i prostą postawę. I nie mówię tu o zawodowych tancerkach, sportowcach czy modelkach fitness. Wystarczy spojrzeć na kogoś, kto ćwiczy godzinę przynajmniej dwa, trzy razy w tygodniu. Mogę się założyć, że będzie wyglądał dużo korzystniej niż „kanapon”.
Jednak nie tylko o wygląd tu chodzi. Wysiłek fizyczny ma zbawienny wpływ zarówno na zdrowie jak i stan emocjonalny. Wykonując jakąkolwiek aktywność ruchową po prostu czujesz się lepiej. Ma to związek z tym, że ruszając się dotleniasz mózg, który pracuje szybciej i sprawniej. Poza tym w trakcie wysiłku fizycznego wydzielają się hormony szczęścia i dobrego nastroju – endorfiny i dopamina. Dlatego właśnie ludzie, którzy regularnie wykonują ćwiczenia fizyczne, są bardziej zadowoleni z życia i pozytywniej nastawieni do świata. Ruch potrafi też obniżyć poziom stresu. Dlatego też po stresującym dniu, zamiast wpadać w depresyjny nastrój, idź poćwiczyć. Uwierz, że już po półgodzinnej aktywności o średniej intensywności poczujesz się zdecydowanie lepiej.
Wysiłek fizyczny jest jednym z naszych największych sprzymierzeńców w walce z chorobami układu krążenia i cukrzycą typu II. Regularne ćwiczenia obniżają ciśnienie krwi, wzmacniają serce i redukują poziom cholesterolu. Nie można zapomnieć też o roli rekreacji ruchowej w walce z nadwagą, która, nie ukrywajmy, może stać się naszym cichym zabójcą.
W dzisiejszych czasach zmorą są schorzenia związane z dysfunkcją układu kostno-szkieletowego. Ma to bezpośrednią przyczynę w braku ruchu. Aby uniknąć osteoporozy, zwyrodnień stawów, stanów zapalnych oraz zmniejszyć ryzyko kontuzji, musisz utrzymywać mięśnie i kości w odpowiedniej formie. A na pewno nie dokonasz tego siedząc przy biurku lub na kanapie.

Czy osoby uprawiające dowolne formy aktywności ruchowej mogą zaoszczędzić na wizytach u lekarza?
Okazuje się, że tak. Ćwiczenia o średniej intensywności zwiększają liczbę białych krwinek, odpowiedzialnych za walkę z infekcjami. Według badań amerykańskich naukowców 70% kobiet, które regularnie, bez większych przerw uprawiały sport w ciągu całego roku, nie złapało grypy.
Jeżeli jesteś jedną z osób cierpiących na migreny to zacznij trenować. Badania wykazały, że utrzymywanie podwyższonego tętna nawet tylko przez 20 minut dziennie sprawia, że migreny są rzadsze i mniej intensywne. Podczas wysiłku fizycznego krew krąży szybciej i jest bardziej nasycona tlenem, a bóle głowy mają bezpośredni związek z ukrwieniem i odpowiednim dotlenieniem mózgu.
Także dla osób mających problemy trawienne, takie jak wzdęcia i zaparcia, ruch może okazać się cudownym lekarstwem. Wszystkie formy aktywności ruchowej, a w szczególności ćwiczenia angażujące mięśnie brzucha, poprawiają perystaltykę jelit i przyspieszają trawienie, a także usuwanie zbędnych produktów przemiany materii.

Dlatego najlepiej zrobisz, jak po przeczytaniu tego tekstu od razu wstaniesz od biurka i przynajmniej pójdziesz na długi spacer, a zamiast windy wybierzesz schody. Będzie to piękny początek nowego, rozruszanego życia.

Jak pomóc sobie w domu?
Do najczęstszych przyczyn spowolnionego pasażu jelitowego zaliczamy błędy żywieniowe związane z niską zawartością w diecie błonnika pokarmowego, małą ilością przyjmowanych płynów, brakiem fermentowanych produktów mlecznych oraz z wysoką zawartością tłuszczu, cukrów rafinowanych i mocnej kawy. Aby zwiększyć zawartość błonnika pokarmowego w diecie należy wkomponować w codzienne posiłki jak największą ilość warzyw i owoców oraz starać się, aby pojawiły się w ciągu dnia produkty z pełnego ziarna, otręby, czy też nasiona roślin strączkowych. Pamiętajmy też o podstawowych zasadach prawidłowego żywienia, związanych z ograniczeniem spożycia tłustych potraw, cukru i słodyczy.

Dr Lucyna Kozłowska – specjalista ds. żywienia:
• Najczęściej warzywa i owoce spożywane są w posiłku obiadowym, jednak to nie wystarcza, aby uzbierać odpowiednią ilość błonnika pokarmowego w diecie. Pamiętajmy o dodatku warzyw lub owoców do wszystkich posiłków.
• Starajmy się ograniczyć zawartość tłuszczu w diecie w prosty sposób – zamieniając tłuste sosy do surówek lub mięs na te, które są na bazie jogurtu naturalnego na przykład z dodatkiem ulubionych przypraw, czy ziół.
• Bogate w błonnik pokarmowy otręby czy też kiełki możemy stosować jako dodatek do potraw z mięsa mielonego, oprószania gotowych dań, czy też obtaczania produktów zamiast tradycyjnej panierki.

Mgr Agata Berndt – instruktor fitness, osobisty trener:
• Przysiady wykroczne (walking lounges) z odkurzaczem – pracują mięśnie nóg, pośladków, grzbietu i brzucha
o Stań prosto, łopatki ściągnięte, brzuch napięty. Odkurzacz w prawej dłoni. Zrób krok do przodu prawą nogą, ugnij kolana tak, by udo prawej nogi było równolegle do podłogi, a jej kolano znajdowało się nad stopą. Utrzymując pozycję odkurz 3 razy miejsce pomiędzy stopami. Dołącz lewą nogę do prawej i stań prosto. Następny wykrok wykonaj lewą nogą. Potwórz ćwiczenia do końca linii dywanu lub podłogi a następnie weź odkurzacz w lewą rękę i powtórz całość jeszcze raz.
• Myj naczynia i ćwicz pośladki
o Stań prosto przy zlewie. Łopatki ściągnięte, brzuch napięty. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę. Prawą ugnij w kolanie, przenieś do tyłu tak, by stopa znajdowała się na wysokości kostki lewej nogi. Napinając mięśnie pośladków odwiedź nogę do tyłu. Nie prostuj. Przyciągnij z powrotem do lewej nogi. Powtórz 15 razy, a następnie wykonaj ćwiczenie na druga nogę.
• Pośladki ćwiczone przy blacie.
o Stań prosto przy blacie kuchennym. Łopatki ściągnięte, brzuch napięty. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę. Prawą stopę unieś w górę. Mięśniami pośladkowymi unieś nogę do góry do kąta 45 stopni. Przyciągnij z powrotem do lewej nogi. Powtórz 15 razy. Całe ćwiczenie wykonaj na lewą nogą.

• Przysiady przy stole
o Stań przed stołem lub blatem w lekkim rozkroku, ze stopami skierowanymi lekko na zewnątrz. Dłonie oprzyj na stole. Brzuch napięty, plecy proste. Ugnij kolana (do kąta 90 stopni) i wykonaj przysiad, kierując pośladki mocno w tył i pilnując, by kolano nie poszło do przodu, poza linię palców stóp. Mocno spinając mięśnie nóg i pośladków wstań. Powtórz 10 razy, w 2-3 seriach.

Zobacz też:

Pół dnia przed gabinetem lekarskim

**


Od redakcji: Przypominamy, że każdy z Was może zostać dziennikarzem obywatelskim serwisu MM Moje Miasto! Zachęcamy Was do zamieszczania artykułów oraz zdjęć z ciekawych wydarzeń i imprez. Piszcie też o tym, co Wam się podoba, a co Wam przeszkadza w naszym mieście. Spróbujcie swych sił w roli reporterów obywatelskich MM-ki! Pokażcie innym to, co dzieje się wokół Was. Pokażcie, czym żyje miasto.


emisja bez ograniczeń wiekowych
Wideo

Te produkty powodują cukrzycę u Polaków

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Polecane oferty

Materiały promocyjne partnera
Wróć na bydgoszcz.naszemiasto.pl Nasze Miasto